Der Apfel – ob frisch vom Baum gepflückt, als Teil eines wärmenden Porridges oder als beliebter Apfelkuchen – ist ein wahrer Star unter den Früchten. Er zählt nicht nur wegen seines Geschmacks zu den liebsten Obstsorten in Deutschland, Österreich und der Schweiz, sondern auch wegen seiner beeindruckenden Nährstofffülle. Erfahre in diesem Blogbeitrag alles, was du über das Lieblingsobst wissen musst.
Was macht den Apfel so gesund
Als Lieblingsobst der Deutschen und Österreicher:innen punktet der Apfel neben seinem unwiderstehlichen Geschmack auch mit einem beeindruckenden Nährstoffprofil. Im Folgenden findest du einen Überblick über die wichtigsten Inhaltsstoffe von Äpfeln:
Der Apfel als Ballaststoffquelle
Ein Blick auf den Ballaststoffgehalt von Äpfeln zeigt, dass diese Früchte wahre Ballaststoffhelden sind, was eine entscheidende Rolle für die Verdauung spielt. Ballaststoffe unterstützen einen reibungslosen Verdauungsprozess und tragen zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl bei. Darüber hinaus haben Ballaststoffe die bemerkenswerte Eigenschaft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was besonders für Diabetiker:innen von Vorteil ist. Aber Vorsicht: Äpfel enthalten auch viel Zucker. Wer von Diabetes betroffen ist, sollte deshalb mit einer Ärztin oder einem Arzt abklären, ob Äpfel auf den Speiseplan sollten.
Äpfel sind außerdem dafür bekannt, den Cholesterinspiegel zu regulieren, was langfristig das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann.
Wenn Vitamine vom Baum fallen
Die Vielfalt an Vitaminen im Apfel ist beeindruckend und trägt wesentlich zu unserer Gesundheit bei. Das enthaltene Vitamin C ist ein kraftvolles Antioxidans, das das Immunsystem stärkt und unsere Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützt. Vitamin A ist für die Erhaltung der Augengesundheit unerlässlich, während Vitamin K eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung spielt.
Schützende Antioxidantien im Apfel
Äpfel enthalten eine Reihe von Antioxidantien, darunter Flavonoide und Polyphenole. Diese Substanzen spielen eine Schlüsselrolle im Schutz vor Zellschäden. Sie reduzieren Entzündungen im Körper und haben das Potenzial, das Risiko von chronischen Krankheiten wie Diabetes und bestimmten Krebsarten zu verringern.
Alleine dieser kleine Einblick in die gesunden Nährstoffe von Äpfeln zeigen, was für ein regelrechtes Superfood sie sind. Es lohnt sich also, Äpfel in den täglichen Speiseplan zu integrieren.
Kalorien und Nährwerte des Apfels
Sehen wir uns die Nährwerte von Äpfeln noch etwas genauer an: Die unten abgebildete Tabelle zeigt, welche Nährstoffe in welcher Menge in 100 Gramm Äpfeln enthalten sind.
Ein entscheidender Faktor für viele ist der Kaloriengehalt. Äpfel sind Kalorienleichtgewichte. Das sind gute Nachrichten für alle, die sich aus irgendeinem Grund kalorienarm ernähren. Mit nur ca. 54 kcal pro 100 Gramm ist ein Apfel eine köstliche und dennoch kalorienarme Option für einen Snack. Eine Mahlzeit kann er aufgrund des geringen Kaloriengehalts und seiner ungleichen Verteilung an Makronährstoffen jedoch nicht ersetzen. Da er vorwiegend aus Kohlenhydraten besteht, gibt er dir schnell Energie, doch der Protein- und Fettgehalt sind gering.
Vitamine enthält der Apfel hingegen im Überfluss. Somit ist die Apfelfrucht eine echte Geheimwaffe im Kampf gegen Erkältungen. Das Obst unterstützt das Immunsystem ganz hervorragend bei seiner Arbeit. Äpfel liefern aber nicht nur Vitamine, sondern auch eine Vielzahl von Mineralstoffen, die für eine optimale Gesundheit entscheidend sind, wie zum Beispiel Kalium, Eisen oder Magnesium.
| Nährstoff | Menge |
| Kalorien | 54 kcal |
| Kohlenhydrate | 13 g |
| Zucker | 9 g |
| Ballaststoffe | 2,4 g |
| Fett | 0,3 g |
| Eiweiß | 0,3 g |
| Vitamin C | 4,6 mg |
| Vitamin A | 2 µg |
| Vitamin K | 4 µg |
| Kalium | 107 mg |
| Eisen | 0,2 mg |
| Magnesium | 5 mg |
Wie viele Ballaststoffe enthält ein Apfel?
In jedem Apfel stecken ungefähr 2–3 Gramm Ballaststoffe. Das mag auf den ersten Blick bescheiden erscheinen, aber das täuscht. Die kleinen Pflanzenfasern haben nämlich eine große Wirkung auf unseren Organismus.
Zum Beispiel sorgen sie für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Das liegt daran, dass Ballaststoffe unverdauliche Lebensmittelbestandteile sind, die länger brauchen, um den Magen-Darm-Trakt zu passieren. Außerdem quellen sie im Verdauungstrakt auf, wodurch sich der Magen länger voll anfühlt.
Manche Ballaststoffe dienen den Darmbakterien, die für eine gesunde Darmflora verantwortlich sind, als Nahrung. Eine gesunde Darmflora ist wiederum ganz wesentlich für das persönliche Wohlbefinden und essenziell für ein funktionierendes Immunsystem. Ballaststoffe sind auch dafür bekannt, die Darmtätigkeit anzuregen und so Verstopfung zu vermeiden.
Egal, wie du deine Äpfel verarbeitest, ob zum Beispiel als Snack zwischendurch oder in einem köstlichen Müsli, die Ballaststoffe bleiben stets erhalten.
Der Apfel und Vitamine
Was für ein Vitaminwunder der Apfel ist, haben wir bereits erwähnt, doch was bedeutet das genau? Um diese Frage zu beantworten, sehen wir uns die einzelnen Vitamine etwas genauer an:
- Vitamin C: Bekannt für seine Rolle im Immunsystem, ist Vitamin C in Äpfeln in signifikanten Mengen vorhanden. Es wirkt als Antioxidans und unterstützt die Hautgesundheit sowie die Wundheilung.
- Vitamin A: Wichtig für die Sehkraft, Hautgesundheit und das Immunsystem. Äpfel enthalten Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.
- Vitamin B1 (Thiamin): Unterstützt den Körper bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und ist wichtig für die Nervenfunktion.
- Vitamin B2 (Riboflavin) : Spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel und unterstützt die Gesundheit von Haut und Augen.
- Vitamin B6: Beteiligt am Eiweißstoffwechsel und wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen sowie die Funktion des Nervensystems.
- Vitamin B9 (Folsäure): Wichtig für die Zellteilung und besonders relevant für schwangere Frauen, da es zur Verhinderung von Geburtsdefekten beiträgt.
Jedes dieser Vitamine trägt auf seine Weise zur Förderung der Gesundheit bei und macht Äpfel zu einer wertvollen Ergänzung jeder ausgewogenen Ernährung. Nicht umsonst lautet ein berühmter Spruch: “An apple a day keeps the doctor away” oder auf Deutsch: “Ein Apfel pro Tag hält den Doktor fern.”
Apfel und Abnehmen – was steckt hinter der Apfel-Diät?
Die Apfel-Diät ist eine spezielle Form des Fastens, die in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat. Das Prinzip dieser Diät ist radikal: Für einen bestimmten Zeitraum besteht die Hauptnahrungsaufnahme ausschließlich aus Äpfeln. Anhänger:innen dieser Diät behaupten, dass die hohe Menge an Ballaststoffen und Wasser in Äpfeln zu einem schnellen Sättigungsgefühl führt und gleichzeitig die Kalorienaufnahme reduziert.
Während eine solche Diät kurzfristig zu Gewichtsverlust führen kann, ist es wichtig, die möglichen Risiken zu beachten. Eine Ernährung, die nur aus Äpfeln besteht, bietet nicht alle notwendigen Nährstoffe, die der Körper benötigt, und kann zu Mangelerscheinungen führen. Eine so radikale Kalorienreduktion kann außerdem den Stoffwechsel beeinflussen, sodass es langfristig zu einer Gewichtszunahme kommen kann, sobald die normale Ernährung wieder aufgenommen wird.
Ernährungsexpertinnen und -experten empfehlen, Äpfel als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu genießen. Sie sollten aber niemals als alleinige Nahrungsquelle dienen. Eine gesunde Ernährung sollte neben Äpfeln auch andere Obst- und Gemüsesorten, sowie Nüsse , Getreide, Hülsenfrüchte und vieles mehr umfassen. Kombiniert mit regelmäßiger Bewegung, ist das der Schlüssel zu einem gesunden Gewichtsmanagement und allgemeinen Wohlbefinden.
Apfelsorten und ihre Herkunft
Mit über 20.000 Sorten weltweit präsentiert sich der Apfel, im Lateinischen ursprünglich als “Malus” bekannt, in einer beeindruckenden Vielfalt. In Europa finden wir eine reiche Auswahl von traditionellen bis zu modernen Sorten.
- Alte Sorten: “Boskop”, “Cox Orange”, der robuste “Holzapfel” und der spät reifende “Winterapfel” sind Beispiele für alte Sorten mit intensiven Aromen. Boskop, säuerlich und aromatisch, eignet sich hervorragend für Backwaren, während Cox Orange mit seinem fein säuerlich-süßen Geschmack ideal für den Frischverzehr ist. Der Holzapfel, oft in wilden Sorten zu finden, ist bekannt für seine rustikale Natur, und der Winterapfel bringt eine späte Süße, die im Herbst und Winter besonders geschätzt wird.
- Moderne Züchtungen: Neue Sorten wie “Jonagold”, “Braeburn” und der beliebte “Granny Smith” entstanden aus gezielter Züchtung. Jonagold, eine Mischung aus Süße und Säure, ist vielseitig einsetzbar, während Braeburn mit seinem knackigen Fruchtfleisch besonders als Snack beliebt ist. Der Granny Smith, bekannt für seine hellgrüne Farbe und knackige Textur, ist sowohl roh als auch in der Küche eine beliebte Wahl.
- Regionale Besonderheiten: Jede Region hat ihre besonderen Sorten, die sich an die lokalen klimatischen Bedingungen angepasst haben. So sind in Deutschland “Elstar” und “Gloster” beliebt, während in der österreichischen Küche auch Sorten wie “Gala” und “Kronprinz Rudolf” geschätzt werden.
Diese Vielfalt zeigt die Anpassungsfähigkeit des Apfels an unterschiedliche Klimabedingungen und macht ihn zu einem vielseitigen Bestandteil in der Küche und als Snack.
Die beliebtesten Apfelsorten auf einen Blick
- Elstar: Diese Sorte ist für ihren ausgewogenen süß-säuerlichen Geschmack bekannt. Die Äpfel sind mittelgroß, mit einer attraktiven rot-gelben Färbung. Ihre saftige Konsistenz macht sie zum idealen Snack für zwischendurch. Elstar-Äpfel sind auch beliebt in Salaten und zum Backen, da sie ihre Form gut halten.
- Jonagold: Eine Kreuzung aus den Sorten “Jonathan” und “Golden Delicious”. Diese Äpfel sind groß, mit einer leuchtend roten Färbung auf gelbem Grund. Sie sind besonders saftig, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Apfelkuchen und andere Backwaren macht. Ihr süßes und leicht säuerliches Aroma verleiht jedem Rezept eine besondere Note.
- Braeburn: Diese Sorte ist bekannt für ihre knackige Textur und ein reichhaltiges, leicht würziges Aroma. Die Äpfel haben eine schöne rot-grüne Färbung und sind sehr vielseitig. Sie sind nicht nur roh ein Genuss, sondern eignen sich auch hervorragend fürs Kochen und Backen, da sie ihre Konsistenz gut beibehalten.
- Golden Delicious: Diese Äpfel sind mild und süß, mit einer weichen, saftigen Konsistenz. Sie haben eine attraktive gelbe Schale und sind eine beliebte Wahl für Apfelmus und Apfelkompott. Aufgrund ihres süßen Geschmacks und ihrer weichen Textur eignen sie sich weniger für Rezepte, die eine festere Apfelsorte erfordern.
- Boskop: Auch als “Belle de Boskoop” bekannt, ist diese Sorte für ihren ausgeprägten säuerlichen Geschmack und festes Fruchtfleisch berühmt. Die Äpfel sind groß und haben eine raue, grün-rote Schale. Sie eignen sich besonders gut für Bratäpfel und Apfelkuchen, da sie beim Backen nicht zerfallen und ihr intensives Aroma behalten.
Fakten zum Apfel, die man in der Regel nicht weiß
Wusstest du, dass Äpfel zur Familie der Rosengewächse gehören? Das bedeutet, sie sind eng verwandt mit Rosen, einer der beliebtesten Blumen der Welt. Diese Verbindung wird dann deutlich, wenn Apfelbäume im Frühling ihre prächtigen Apfelblüten enthüllen.
Aber es gibt noch mehr über den Apfel zu entdecken. Die Früchte sind zum Beispiel kleine chemische Wunderwerke, die das Gas Ethylen freisetzen. Dieses Gas ist nicht nur für die Reifung der Äpfel selbst wichtig, sondern beeinflusst auch andere Früchte in ihrer Nähe. Wenn du also möchtest, dass andere Früchte langsamer reifen, solltest du sie getrennt von Äpfeln lagern.
Ein weiterer bemerkenswerter Fakt ist, dass die Apfelschale als der gesündeste Teil des Apfels gilt. Sie enthält die meisten Ballaststoffe und eine hohe Konzentration an wertvollen sekundären Pflanzenstoffen, wie Polyphenolen, die antioxidative Eigenschaften haben. Diese Stoffe tragen zum Schutz vor Zellschäden bei und können das Risiko für bestimmte Krankheiten reduzieren. Daher ist es empfehlenswert, den Apfel mit Schale zu genießen. Jedoch solltest du dabei auf Bio-Äpfel setzen und die Früchte gründlich waschen.
Auch beeindruckend ist die Tatsache, dass der Apfel seinen Ursprung in Zentralasien hat, obwohl er oft mit Europa und Nordamerika assoziiert wird. Von dort aus verbreitete er sich über die historische Seidenstraße nach Europa und schießlich in die USA und andere Teile der Welt.
Apfel Rezepte zum Frühstück
Apfelstrudel, Apfelkuchen oder Bratapfel sind beliebte Rezepte mit dem vielseitigen Obst, doch auch bei Frühstücksrezepten sind Äpfel eine beliebte Zutat. Zu den absoluten Klassikern zählt beispielsweise das Bircher Müsli, das nach Originalrezept mit geriebenen Äpfeln zubereitet wird.
Bircher Müsli Original Grundrezept
Zutaten
- 50 g zarte Haferflocken
- Wasser
- 600 ml Milch
- 1 Zitrone
- 4 Äpfel
- 4 EL geriebene oder gehackte Haselnüsse
Zubereitung
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Die Haferflocken in eine Schüssel geben und mit Wasser bedecken
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Die Mischung in den Kühlschrank stellen und mindestens eine Stunde quellen lassen
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Den Haferbrei am Morgen aus dem Kühlschrank holen und die Milch hinzufügen
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Die Äpfel über das Müsli reiben und unterrühren
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Die geriebenen oder gehackten Haselnüsse über das Müsli streuen
Tipp
Wir von VERIVAL haben den Klassiker neu interpretiert und dieses köstliche Bircher-Frühstück im Glas kreiert.
Bircher-Frühstück im Glas
Zutaten
- 30 g Bircher Porridge
- ½ Apfel
- 3-4 EL Joghurt
- 1 EL Zimt
- Milch
Zubereitung
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Porridge mit Milch oder Wasser kurz aufkochen lassen, Herd zurückdrehen und ca. 3 Minuten ziehen lassen. Anschließend in ein Glas geben.
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Apfel in Würfel schneiden und mit ein wenig Milch und Zimt köcheln lassen, bis die Apfelstückchen ein wenig weich werden.
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Ein paar Esslöffel Joghurt, zum Beispiel griechisches oder Naturjoghurt auf das Porridge geben.
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Zum Schluss die Apfelstückchen als 3. Schicht ins Glas geben und mit ein paar Cashewnüssen toppen.
Video
Nährwerte
Und weil sich Äpfel nun mal perfekt in süßen Mehlspeisen machen, haben wir auch ein Kuchenrezept für euch. Du kannst den Kuchen an den Tagen nach dem Backen als köstliches Frühstück genießen.
Kürbis-Apfel Gugelhupf mit Ahornsirup und Kürbiskern-Topping
Zutaten
Für den Teig
- 200 g Rohrohrzucker Demerara
- 180 ml Sonnenblumenöl
- 350 g feines Dinkelmehl
- 1 1/2 TL Backpulver
- 2 TL Zimt
- 1 1/2 TL Lebkuchengewürz
- 1 Prise Salz
- 300 g Hokkaido-Kürbis fein geraspelt
- 70 g Apfel fein geraspelt
- 2 EL Kürbiskerne
Für die Glasur
- 125 g Staubzucker
- ca. 2 EL Ahornsirup
- ca. 1 EL Milch nach Belieben
Zubereitung
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Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
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Eine Gugelhupfform eurer Wahl gut ausfetten und mit Semmelbröseln oder Mehl ausstreuen.
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Eier, Zucker und Öl mit der Küchenmaschine etwa 3 bis 4 Minuten aufschlagen, bis sich der Zucker gelöst hat.
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Alle trockenen Zutaten mischen und mit der Eier-Zucker-Masse verrühren.
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Geraspelten Kürbis und geraspelte Äpfel dazugeben und so lange untermengen, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht.
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Den Teig in die vorbereitete Form füllen.
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Im vorgeheizten Backofen auf der zweiten Schiene von unten 50 bis 60 Minuten fertig backen.
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Um zu testen, ob der Kuchen fertig ist, die Stäbchenprobe machen. Dafür ein langes Holzstäbchen in die dickste Stelle des Teiges stecken. Wenn keine Teigklümpchen daran hängen bleiben, ist der Gugelhupf fertig gebacken und kann aus dem Ofen.
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Den fertigen Kuchen aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen und vorsichtig aus der Form lösen.
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Auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.
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Danach den Kuchen mit der Glasur verzieren.
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Die Kürbiskerne auf dem Guss verteilen.
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Glasur trocknen lassen und dann kann der Kuchen serviert werden.
Der Apfel und Verival – was uns verbindet
Bei Verival, wo Qualität und Nachhaltigkeit im Mittelpunkt stehen, sind Äpfel ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Frühstücksprodukte. Von unserem beliebten Bircher Porridge über das innovative Heidelbeer-Apfel Porridge bis hin zu unseren vielfältigen Nuss-Frucht und Bircher Vollkorn Müslis – in all diesen Kreationen spielen Äpfel eine Schlüsselrolle.
Unsere Philosophie, ausschließlich Bio-Produkte aus nachhaltiger Landwirtschaft zu verarbeiten, findet in der Verwendung regionaler Äpfel ihren perfekten Ausdruck. Da Äpfel in unseren Breitengraden das ganze Jahr verfügbar sind, können wir kontinuierlich Produkte anbieten, die sowohl saisonal als auch regional verankert sind.
Darüber hinaus leisten Äpfel durch ihre gesunden Nährstoffe einen wertvollen Beitrag zu unserer Mission, ausgewogene Frühstücksprodukte mit optimaler Nährstoffverteilung anzubieten, die nicht nur für einen guten Start in den Tag sorgen, sondern auch langfristig zur Gesundheit unserer Kundinnen und Kunden beitragen.
Häufig gestellte Fragen
Wie gesund ist der Apfel wirklich?
Der Apfel ist sehr gesund, reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die das Immunsystem unterstützen und zur allgemeinen Gesundheit beitragen.
Wie soll man Äpfel am besten lagern?
Äpfel sollten kühl und trocken gelagert werden, idealerweise im Kühlschrank oder in einem kühlen Keller, getrennt von anderen Früchten, um die Haltbarkeit zu maximieren.
Wie viele Äpfel am Tag sind gesund?
Zwei bis drei Äpfel pro Tag können gesund sein, aber es ist wichtig, sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu genießen.
Was ist das Gesündeste am Apfel?
Die gesündesten Teile des Apfels sind die Schale, die reich an Ballaststoffen und Polyphenolen ist, und das Fruchtfleisch, das Vitamine und Mineralstoffe enthält.
Ist es gesund, jeden Tag 1 Apfel zu essen?
Ja, es ist gesund, jeden Tag einen Apfel zu essen, da er zur täglichen Aufnahme von Obst beiträgt und verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet.
Wie viel Kalorien hat ein Apfel?
Ein mittelgroßer Apfel hat ungefähr 95 Kalorien, aber dies kann je nach Größe und Sorte variieren.
Kann man Apfelkerne bedenkenlos essen?
Apfelkerne in kleinen Mengen sind unbedenklich, sie enthalten jedoch Amygdalin, das im Körper zu Cyanid umgewandelt werden kann, daher sollte der Verzehr großer Mengen vermieden werden.
Können Äpfel beim Abnehmen helfen?
Äpfel können beim Abnehmen helfen, da sie wenig Kalorien haben und reich an Ballaststoffen sind, was ein längeres Sättigungsgefühl erzeugen kann. Dadurch eignen sie sich hervorragend als gesunder, kalorienarmer Snack.
Gibt es eine Apfelallergie?
Ja, eine Apfelallergie ist möglich, insbesondere bei Menschen mit Birkenpollenallergie, die auf bestimmte Proteine in Äpfeln reagieren können.
Ist die Apfelschale gesund?
Die Apfelschale ist sehr gesund, da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen ist, aber es ist wichtig, Äpfel vor dem Verzehr gründlich zu waschen.
