Wer das Wort Fett hört, denkt wahrscheinlich schnell an ungesundes Junk Food. Das ist auch nicht abwegig – denn Junk Food enthält meist viel ungesundes Fett. Fett gehört allerdings zu den drei Makronährstoffen und ist deshalb unverzichtbar für den menschlichen Körper. Es kommt dabei ganz auf die Art des Fettes an – Stichwort gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Bei der Flut an Informationen zu den verschiedenen Fetten treten aber oft Unklarheiten auf. Diesen wollen wir mit diesem Blogbeitrag auf den Grund gehen.
Gerade beim Frühstück ist es wichtig, auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu achten. Immerhin startet man so in den Tag! Wie viel Fett nun also wirklich gesund ist, auf welche Art von Fetten du eher verzichten solltest und wie du gesunde Fett schon beim Frühstück einbauen kannst – all diese Fragen beantworten wir dir jetzt.
Ist zu viel Fett ungesund?
Diese Frage ist ein zweischneidiges Schwert. Grundsätzlich sind nicht alle Fette gesund. Es gibt durchaus Fette, die für den Körper schädlich sind. In den letzten Jahren hat sich aber die Meinung in der Wissenschaft dorthin entwickelt, dass zu viel Fett nicht unbedingt ungesund sein muss. Man sollte hier darauf achten, welche Fette man zu sich nimmt . Ungesund ist auf alle Fälle, zu viele gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Ungesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Nüssen enthalten sind, gelten als die gesünderen Fette.
Welche Fette sind schädlich?
Besonders aufpassen sollte man bei gesättigten Fettsäuren . Diese gelten als Geschmacksverstärker und appetitsteigernd. Gesättigtes Fett ist vor allem in tierischen Produkten, wie Butter, Sahne, Wurst, Käse und Fleisch, zu finden. Gesättigte Fette können in großen Mengen den Cholesteringehalt im Blut erhöhen und zu Verengungen von Blutgefäßen führen. Außerdem entsteht bei zu massigem Konsum von gesättigten Fetten das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Diabetes zu erkranken.
Als besonders schädlich für den menschlichen Körper gelten Transfette. Diese Form von Fettsäuren entsteht bei der industriellen Verarbeitung und Härtung von Fetten und Ölen. Transfette kommen häufig in Margarine, Fertigprodukten, Süßigkeiten, Chips und frittierten Produkten vor.
Welche Fette sind gesund?
Als gesunde Fette gelten grundsätzlich ungesättigte Fettsäuren. Das bedeutet nicht, dass gesättigte Fettsäuren bei richtiger Dosierung nicht auch gesund sein können – sie fungieren nämlich auch als Botenstoffe für unseren Körper. Doch ungesättigte Fettsäuren haben aber andere wichtige Eigenschaften.
In erster Linie wird zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind vor allem in Nüssen zu finden. Durch diese Fette können die Vitamine A, D, E und K im Körper verwertet werden . Sie beschleunigen die Wundheilung und sind gut für Zähne und Knochen .
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind ein wichtiger Baustoff für Zellwände, kümmern sich um einen ausgewogenen Cholesterinspiegel und sind an der Steuerung des Blutdrucks beteiligt. Die wichtigsten Untergruppen sind Omega-6- und Omega-3 Fettsäuren .
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in pflanzlichen Ölen, wie Oliven- oder Rapsöl, Avocado oder Nüssen enthalten – mehrfach ungesättigte Fettsäuren findet man ebenfalls in Nüssen sowie pflanzlichen Ölen, wie Walnuss- oder Leinöl, und Fisch.
Wie kann man gesättigte und ungesättigte Fette unterscheiden?
Ist Fett bei Zimmertemperatur flüssig, handelt es sich um ungesättigte Fette, so gesehen bei Olivenöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl. Sind Fette bei Zimmertemperatur fest, handelt es sich um gesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel bei Butter oder den verschiedenen Schmalzarten.
Eine Ausnahme gibt es aber doch: das Kokosfett. Hier sind ungesättigte Fettsäuren enthalten. Warum ist das so? Kokosfett ist in unseren Breitengraden aufgrund der Temperatur meist fest. Ab circa 25 Grad wird das “Fett” aber gänzlich flüssig.
Wie viel Fett sollte man täglich zu sich nehmen?
Es empfiehlt sich, nicht mehr als 70-80 g Fett pro Tag zu sich zu nehmen. Es ist grundsätzlich besser, fettarm zu kochen und auf Fertigprodukte zu verzichten. Auch ein wichtiger Punkt ist, auf versteckte Fette zu achten! Diese finden sich oft in Saucen, Wurst oder Käse. Du kannst außerdem Speisen dünsten, anstatt sie zu braten – generell sollte man dabei sparsam mit sichtbaren Fetten wie Butter oder Öl umgehen.
Ein heißer Tipp von uns: bei der Zubereitung mit Fetten sparen und dafür nach der Fertigstellung die Speisen mit einem Löffel Öl veredeln! Das bringt den Geschmack des Öls heraus und fügt die nötige Portion Fett hinzu.
Wie kann ich gesunde Fette in meine Ernährung einbauen?
Die richtige Menge an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren in den Alltag einzubauen ist gar nicht so schwer wie man anfangs vielleicht meinen möchte. Nüsse beispielsweise sind unglaublich vielseitig und flexibel einsetzbar. So kann man sie als Topping für Frühstücksbowls aller Art verwenden, als Snack zwischendurch knabbern, in Pesto verwandeln oder zum Backen verwenden.
Chiasamen oder Leinsamen eignen sich ebenso hervorragend zum Garnieren verschiedenster Speisen. Ein paar Samen über das Brot, die Eier oder Joghurt fallen kaum auf und tragen ihren Teil dazu bei, dass man den Tagesbedarf an gesunden Fettsäuren decken kann.
Eine wahre Fettbombe im positivsten Sinn sind Avocados ! Sie lassen sich in allen möglichen Formen und Variationen perfekt zubereiten und liefern extrem viele gesunde Fette für den Tag . Hierbei sei noch erwähnt, dass gesunde Fette bereits am Morgen dazu führen, dass man länger satt ist. Auch das hilft bei einem gesunden Lebensstil.
Für mehr Anregungen und Rezeptideen empfehlen wir übrigens noch den Rest unseres Blogs – dort haben wir schon eine schöne Sammlung von gesunden Frühstücksrezepten die dir vielleicht den Tag versüßen können, zum Beispiel unser veganer Schoko-Avocado Pudding mit Chiasamen:
Veganer Schoko-Avocado Pudding mit Chiasamen
Zutaten
- 2 Avocados
- 3-4 TL Kakaopulver
- 2 TL Olivenöl
- 1 Pkg Vanillezucker
- 2 EL Chiasamen
- 3 EL Agavendicksaft
Zubereitung
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Höhle die Avocados aus und gib das Fruchtfleisch in eine Schüssel.
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Als nächstes kommt das Kakaopulver, das Olivenöl, der Vanillezucker und der Agavendicksaft hinzu und alle Zutaten werden gut miteinander vermixt.
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Abschließend hebe die Chiasamen unter und stelle den Pudding für eine Stunde in den Kühlschrank.
Nährwerte
Fazit: Welches Fett ist gesund – gesättigt oder ungesättigt?
Gesättigte Fette sind in kleinen Mengen durchaus gesund und wichtig für unseren Körper. Als grundsätzlich gesündere Fette gelten die ungesättigten Fettsäuren, wie sie in pflanzlichen Ölen, Nüssen oder Chiasamen zu finden sind.
