Du magst Bananen , weißt aber über ihren genauen Nährwert gar nicht wirklich Bescheid? Dann bist du hier genau richtig!
Bananen, diese strahlend gelben Früchte, zählen weltweit zu den beliebtesten Obstsorten. Die tropische Köstlichkeit zeichnet sich nicht nur durch Süße und ihre praktische Handhabung aus, sondern auch durch ihre vielseitige Einsetzbarkeit in der Küche. Von Smoothies bis hin zu Backwaren – die Banane ist ein echter Allrounder.
Doch ihre Beliebtheit beruht nicht allein auf Geschmack und Vielseitigkeit. Als integraler Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung tragen Bananen wesentlich zu einem gesunden Lebensstil bei. Sie sind reich an wichtigen Nährstoffen. In diesem Beitrag werden wir uns genauer mit den Nährwerten von Bananen beschäftigen und belegen, warum sie mehr als nur ein schneller Snack sind.
Grundlegende Nährwerte von Bananen
Bananen sind nicht nur lecker, sondern auch eine hervorragende Nährstoffquelle.
Eine mittelgroße Banane, die etwa 100 bis 120 Gramm wiegt, enthält ungefähr 90 bis 120 Kilokalorien (kcal), was in etwa 380 bis 500 Kilojoule (kJ) entspricht. Diese Energie stammt hauptsächlich aus den Kohlenhydraten, die in Bananen enthalten sind.
Neben dem Energiegehalt bieten Bananen auch wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind eine wunderbare Quelle für Ballaststoffe und enthalten natürlichen Fruchtzucker, der ihnen ihre angenehme Süße verleiht. Durch diesen Mix an Nährwerten sind Bananen ein ausgezeichneter Snack für zwischendurch, der sowohl Energie liefert als auch zur Sättigung beiträgt.
Nährwerttabelle
| Nährstoff | pro 100 Gramm Banane |
| Kalorien | 95 kcal |
| Kohlenhydrate | 20 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
| Eiweiß | 1,2 g |
| Fett | 0,2 g |
| Kalium | 367 mg |
| Magnesium | 30 mg |
| Vitamin C | 11 mg |
| Calcium | 7 mg |
| Natrium | 1 mg |
| Eisen | 0,4 mg |
| Vitamin E | 0,3 mg |
Spannend ist es auch zu wissen, dass Bananen mit einem vergleichsweise hohen Serotoningehalt punkten. Das sogenannte Glückshormon gelangt durch die Verdauung ins Blut und kann dort den körpereigenen Serotoninspiegel positiv beeinflussen. Das heißt, Bananen sorgen auch für gute Laune.
Vitamine in Bananen
Vitamine sind essenziell für deinen Körper und spielen eine zentrale Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden. Sie sind an zahlreichen biologischen Prozessen beteiligt, unterstützen dein Immunsystem und tragen zur Erhaltung deiner Vitalität bei.
Zum Beispiel hilft Vitamin C, dein Immunsystem zu stärken und die Hautgesundheit zu verbessern. Vitamin D, das unser Körper bei Sonnenexposition bildet, ist wichtig für starke Knochen und Zähne.
Ein Beispiel aus der Praxis : Anzeichen für einen Vitamin B6 Mangel können Hautausschläge im Nasen- und Augenbereich, sowie Entzündungen im Mund und an den Lippen sein. Bereits ein leichter Mangel kann Symptome wie Akne, Müdigkeit und Leistungsschwäche hervorrufen. Weiteres Anzeichen eines Vitamin B6 Mangels ist Schlaflosigkeit. Eine Banane deckt etwa ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin B6.
Daher ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu praktizieren, die reich an verschiedenen Vitaminen ist, um Mangelerscheinungen vorzubeugen und deine Körperfunktionen optimal zu unterstützen.
Vitaminwerte pro 100 Gramm Banane
| Vitamin A | 0,01 mg |
| Vitamin B1 | 0,04 mg |
| Vitamin B2 | 0,06 mg |
| Vitamin B6 | 0,36 mg |
| Vitamin C | 12 mg |
| Vitamin E | 0,27 mg |
| Vitamin K | 0,01 mg |
Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass alle Vitaminbedürfnisse gedeckt werden.
Mineralstoffe und Spurenelemente in Bananen
Mineralstoffe und Spurenelemente sind für deinen Körper von grundlegender Bedeutung. Sie spielen eine entscheidende Rolle für zahlreiche Körperfunktionen und sind an vielen wichtigen Prozessen beteiligt.
Während Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Kalium in größerer Menge benötigt werden, sind Spurenelemente wie Eisen, Zink, Kupfer und Selen nur in sehr geringen Mengen erforderlich.
Trotzdem sind auch sie unverzichtbar für die Aufrechterhaltung deiner Gesundheit. Sie unterstützen unter anderem dein Immunsystem, sind wichtig für die Bildung von Knochen und Zähnen und tragen zu einer normalen Funktion deines Nervensystems bei. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist der Schlüssel, um deinen Körper mit diesen essenziellen Nährstoffen zu versorgen.
Mineralstoffwerte pro 100 Gramm Banane
| Calcium | 7 mg |
| Kalium | 367 mg |
| Magnesium | 30 mg |
| Natrium | 1 mg |
| Phosphor | 22 mg |
Spurenelemente pro 100 Gramm Banane
| Eisen | 0,55 mg |
| Zink | 0,22 mg |
| Kupfer | 0,13 mg |
| Mangan | 0,53 mg |
| Fluorid | 0,02 mg |
| Iodid | 0,003 |
Der Einfluss des Reifegrads auf die Nährwerte
Der Reifegrad einer Banane hat einen erheblichen Einfluss auf ihre Zusammensetzung und Nährwerte.
Unreife, grüne Bananen enthalten mehr resistente Stärke, die langsamer verdaut wird und somit für ein längeres Sättigungsgefühl sorgt. Sie sind ideal für Personen, die ihre Zuckerzufuhr reduzieren möchten.
Mit zunehmender Reife, die Banane zeigt dann zunehmend mehr braune Flecken auf der Schale, wandelt sich diese resistente Stärke in Zucker um. Reife Bananen haben daher einen höheren Zuckergehalt, was ihnen eine süßere Note verleiht. Dies macht sie zu einer beliebten Zutat im Porridge , Smoothie oder Bananenbrot, da sie eine natürliche Süße beisteuern. Gleichzeitig sind sie leichter verdaulich, was sie zu einer guten Option für Sportler nach dem Training oder für Menschen mit empfindlichem Magen macht.
Bananenbrot Porridge mit Haferflocken
Zubehör
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Aufflaufform
Zutaten
- 60 g Haferflocken
- 60 g Verival Sport Porridge Schoko-Banane
- 30 g geriebene Mandeln
- 2 Bananen
- 1 EL Leinsamen
- 250 ml Pflanzendrink
- 2 EL Ahornsirup
- 1 Ei
Zubereitung
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Heize den Ofen auf 200 Grad (Umluft) vor.
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Zerdrücke zuerst eine Banane mit einer Gabel und vermische die Banane dann mit den Haferflocken, dem Sport Porridge, den geriebenen Mandeln und den Leinsamen.
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Vermische dann in einer anderen Schüssel den Pflanzendrink, den Ahornsirup und das Ei.
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Vermische dann alle Zutaten gut miteinader und gib den Porridge in eine Auflaufform.
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Schneide dann die 2. Banane in der Hälfe durch und drücke sie oben auf den Porridge.
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Gib den Bananenbrot Porridge dann für 30 Minuten in den Ofen. Nach 30 Minuten nimm den Bananenbrot Porridge aus dem Ofen und lass ihn kurz abkühlen und schon kannst du ihn genießen.
Der Reifegrad einer Banane sollte also je nach individuellen Ernährungsbedürfnissen und kulinarischen Vorlieben gewählt werden.
Wichtig zu wissen: Am gesündesten ist es, Bananen roh und unverarbeitet zu dir zu nehmen. Ein kleines Beispiel dazu sind die im Supermarkt erhältlichen Bananenchips. Durch die hier nötige Verarbeitung der Banane steigt der Kohlenhydratwert um mehr als das Doppelte und der Fettanteil um das Hundertfache. Pro 100 g besitzen die so verarbeiteten Bananen pro 100 g mehr als 500 kcal.
Spezielle Bananensorten und ihre Nährwerte
Verschiedene Bananensorten bieten eine Vielzahl an Nährwerten, die je nach Art variieren können.
Die am häufigsten verwendete Sorte ist die Cavendish-Banane. Sie ist in allen Supermärkten rund um die Welt zu finden und ist bekannt für ihren süßen Geschmack, hohen Kaliumgehalt und gute Verfügbarkeit.
Im Vergleich dazu steht die Kochbanane, auch als Plantain bekannt. Sie ist sehr stärkehaltig und wird häufig in der Karibik und in afrikanischen Ländern verzehrt wird. Sie enthält mehr komplexe Kohlenhydrate und wird oft gekocht oder frittiert.
Dessertbananen wiederum, die oft kleiner und süßer sind als Cavendish-Bananen, enthalten in der Regel mehr Fruchtzucker und sind eine beliebte Nascherei.
Während die Nährwertprofile aller Bananensorten ähnliche Vitamine und Mineralstoffe aufweisen, unterscheiden sie sich in ihrem Stärke- und Zuckergehalt. Diese Unterschiede machen jede Bananenart einzigartig und geeignet für verschiedene kulinarische Anwendungen.
Nährwerte und Verival
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Fazit
Bananen sind ein echtes Kraftpaket der Natur. Mit ihrem Reichtum an Vitaminen, insbesondere Vitamin C, B6 und A, sowie essenziellen Mineralstoffen wie Kalium und Mangan, bieten sie dir weit mehr als nur einen süßen Snack.
Ob grün oder reif, jede Banane ist eine Quelle für Energie und Nährstoffe, deren Kaloriengehalt sich je nach Reifegrad unterscheidet. Sie sind nicht nur bei Sportlern für ihre schnell verfügbare Energie beliebt, sondern unterstützen mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt auch eine effiziente Verdauung. Kurzum: Bananen sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, der Genuss und Wohlbefinden in Einklang bringt.
Häufig gestellte Fragen
Warum sind Bananen gesund?
Bananen sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B6, Vitamin C und verschiedenen Mineralstoffen, insbesondere Kalium. Sie enthalten auch Ballaststoffe und natürlichen Fruchtzucker. Bananen liefern schnelle Energie und halten dich aber auch für längere Zeit satt. Das heißt, die Südfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index (GI), denn nach dem Verzehr steigt der Blutzuckerspiegel nicht so stark an, wie nach anderen Snacks.
Was haben Bananen für Nährstoffe?
Bananen sind eine gute Quelle für Vitamin B6, Vitamin C, Kalium und Mangan. Sie enthalten auch Folsäure, Niacin, Riboflavin, Eisen und Magnesium. Darüber hinaus sind Bananen reich an Ballaststoffen und natürlichen Zuckerarten wie Glukose, Fruktose und Saccharose.
Ist es gesund, jeden Tag Bananen zu essen?
Ja, es ist gesund, täglich Bananen in Maßen zu essen. Sie sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien und sind ein wertvoller Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Bananen enthalten Magnesium, sind also gut für das Herz und der Ballaststoff Pektin wirkt cholesterinsenkend. Es ist jedoch wichtig, eine Vielfalt an Früchten zu konsumieren, um eine noch breitere Palette an Nährstoffen zu erhalten.
Welche Nährstoffe sind in der Banane?
In der Banane sind vor allem Vitamin B6, Vitamin C, Kalium, Mangan, Folsäure, Niacin und Ballaststoffe enthalten. Diese Nährstoffe tragen zu einer gesunden Funktion des Körpers bei, darunter die Regulierung des Blutdrucks und die Verbesserung der Herzgesundheit.
Wie viel Bananen am Tag sind gesund?
Obwohl es keine feste Regel gibt, wie viele Bananen pro Tag gesund sind, gilt eine bis zwei Bananen als angemessene Menge im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Zu viele Bananen könnten aufgrund ihres Zuckergehalts und ihrer Kalorien zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen.
Wie viele Kalorien hat eine Banane?
Eine mittelgroße Banane, etwa 100 Gramm schwer, enthält ungefähr 90 bis 100 Kilokalorien. Der genaue Kaloriengehalt kann je nach Größe und Reifegrad der Banane variieren. Bananen sind also nicht nur nährstoffreiche, sondern auch relativ kalorienreiche Energielieferanten.
Welche Vitamine sind in Bananen enthalten?
Bananen sind reich an mehreren wichtigen Vitaminen. Sie enthalten vor allem Vitamin B6 (Pyridoxin), das eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel spielt. Außerdem bieten sie beachtliche Mengen an Vitamin C, das für das Immunsystem und die Hautgesundheit wichtig ist. Weitere enthaltene Vitamine sind Vitamin A, Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Niacin und Folsäure. Diese vielfältigen Vitamine tragen auch dazu bei, dass die Banane als eine der beliebtesten Obstsorten weltweit gilt.
Wie Bananen richtig lagern?
Bananen sollten idealerweise bei Zimmertemperatur gelagert werden, besonders wenn sie noch grün und unreif sind. Der Reifeprozess kann beschleunigt werden, indem man sie neben andere reife Früchte legt, da das freigesetzte Ethylen-Gas das Nachreifen fördert. Sobald Bananen den gewünschten Reifegrad erreicht haben, können sie zur Verlangsamung weiterer Reifung im Kühlschrank aufbewahrt werden, obwohl die Schale dabei dunkel werden kann. Bei der Lagerung von Bananen ist zu beachten, dass sie empfindlich auf Kälte reagieren und daher nicht bei Temperaturen unter 12 Grad Celsius gelagert werden sollten, da dies zu braunen Flecken und Schäden am Fruchtfleisch führen kann.
